Krijg jij genoeg vezels binnen?

Vezels zijn belangrijker dan je misschien denkt. Toch krijgen veel Nederlanders er minder van binnen dan wordt aangeraden. Dat merk je niet altijd meteen, maar je lichaam wel.

Gelukkig hoeft meer vezels eten helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele keuzes kom je al een heel eind. Denk aan volkoren producten, groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en pitten. Kleine beetjes extra vezels tellen op, elke dag opnieuw.

Veel mensen eten te weinig vezels

Ongeveer 3 op de 4 Nederlanders krijgen dagelijks minder vezels binnen dan goed voor ze is. Dat gebeurt vaak ongemerkt. Vezels zitten van nature in plantaardige producten, zoals groente, fruit, peulvruchten, zaden, pitten en noten. Ook volkoren graanproducten, zoals brood, crackers en beschuit, dragen bij.

De aanbeveling is om 30-40 gram vezels per dag te eten. Gemiddeld halen de meeste mensen dat niet. Het goede nieuw: je hoeft je eetpatroon niet volledig om te gooien om meer vezels binnen te krijgen iedere dag. Door vaker te kiezen voor volkoren en vezelrijke producten maak je al verschil.

Hoe groot is het gat eigenlijk?

Veel mensen denken dat ze best goed zitten als het om hun vezelinname gaat. Maar gemiddeld krijgen Nederlanders nog altijd minder vezels binnen dan wordt aangeraden.

Wist je dat Nederlanders dagelijks zo'n 10 to 15 gram onder de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag zitten? Dat lijkt misschien weinig, maar dit “kleine beetje" maakt op de lange termijn écht uit voor je gezondheid.

Gemiddelde vezelinname

De grafiek hieronder laat zien hoeveel vezels Nederlandse mannen en vrouwen gemiddeld per dag binnenkrijgen, vergeleken met wat wordt aangeraden. Hoeveel vezels je exact nodig hebt, hangt af van je energiebehoefte.

Vrouwen krijgen dagelijks gemiddeld 18,5 gram vezels binnen, terwijl de aanbeveling 30 gram per dag is. Bij mannen is de dagelijkse inname gemiddeld 22,6 gram, terwijl voor hen een dagelijkse inname van 40 gram vezels wordt aanbevolen.

Bron: RIVM, Voedselconsumptiepeiling 2019–2021
Voedselconsumptiepeiling | RIVM

Wat doen vezels eigenlijk?

Vezels zitten van nature alleen in plantaardige voeding en worden niet verteerd of opgenomen door onze darmen. Wel doen ze juist dáár hun werk. In ons eten zitten verschillende soorten vezels met verschillende eigenschappen.

Fermenteerbare vezels

Een deel van de vezels wordt gebruikt door de bacteriën in de dikke darm. Deze bacteriën helpen je spijsvertering en houden je darmen in balans, ook wel onze darmflora of het microbioom genoemd. Dit type vezels worden fermenteerbare vezels genoemd. De fermentatie van deze vezels levert een beetje energie, gemiddeld zo'n 2 kcal per gram vezel.

Niet-fermenteerbare vezels

De niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken door deze bacteriën en verlaten ons lichaam ongewijzigd. Dit type vezels vergroot het volume van de darminhoud en zorgen er zo voor dat de stoelgang soepel verloopt.

Beide type vezels zijn belangrijk voor onze gezondheid.

Waarom zijn vezels belangrijk?

Het eten van voldoende vezels heeft veel positieve effecten op je gezondheid. Het dagelijks eten van voldoende vezels helpt je lichaam op meerdere manieren:

Ondersteunt een goede spijsvertering
Helpt je langer een vol gevoel te houden na het eten
Draagt bij aan een gezonde darmwerking
Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker
Behoud van een gezond gewicht

Als je lichaam nog niet gewend is aan veel vezels, kan het verhogen van je vezelinname in het begin zorgen voor darmklachten. Daarom is het slim om stap voor stap meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon. Zo geef je je darmen de tijd om te wennen aan de grotere hoeveelheid vezels dat ze te verwerken krijgen.

Van nature vezelrijk

Bij Bolletje bakken we veel met volkoren granen. Volkoren granen bevatten de hele graankorrel en juist daarin zitten van nature veel vezels. Door vaker te kiezen voor volkorenproducten krijg je al snel meer vezels binnen.

Daarnaast gebruiken we zaden en pitten. Dat zijn echte smaakmakers die van nature rijk aan vezels zijn.

Volkoren als basis

Ontdek al onze volkorenproducten

Hoe vaak kies jij voor volkoren?

Bijna nooit

Goed dat je op deze pagina beland bent, veel mensen zitten in deze groep. Door vaker te kiezen voor volkoren, krijg je snel meer vezels binnen zonder dat je er veel voor hoeft te laten. Ontdek hieronder meer.

Soms

Je bent al goed op weg. Met een paar kleine aanpassingen, zoals vaker kiezen voor volkoren of een vezelrijke snack tussendoor, maak je het verschil al groter. Ontdek hieronder meer.

(Bijna) elke dag

Goed bezig! Je maakt al keuzes die helpen om voldoende vezels binnen te krijgen. Benieuwd hoe je dat makkelijk kunt volhouden? We denken graag met je mee.

Een dag vol vezelmomenten

Van ontbijt tot tussendoor, elke dag zijn er momenten waarop je ongemerkt vezels binnenkrijgt. Zeker als je kiest voor een volkoren basis.

Tips om makkelijk meer vezels binnen te krijgen:

Kies volkoren bij ontbijt en lunch
Vervang wit vaker door volkoren
Eet 2 stuks fruit
Dagelijks lekker veel groente en peulvruchten
Snack slim met vezels
Vul aan met noten, zaden & pitten

Verrassend veel vezels

Je denkt bij vezels misschien vooral aan producten zoals volkoren brood, knäckebröd, crackers en beschuiten. Maar onze bakkers zouden onze bakkers niet zijn als ze óók wat verrassend lekkere tussendoortjes bedachten met extra veel vezels.

Dat maakt het makkelijker om elke dag aan genoeg vezels te komen.